چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

ترجمه مقاله توسط: Ahmad Hejazee

ممکن است یک حادثه ی غم انگیز یا یک شخص فکر شما را به خود مشغول کرده باشد. شما نمی توانید از فکر کردن به یک حادثه ی خجالت آور یا یک شخص خاص دست بردارید. چنین افکاری رایج هستند، ولی اگر به گونه ای باشند که زیاد حواس شما را پرت کنند، راه هایی وجود دارد که خودتان را از شر افکار ناخواسته خلاص کنید. برای شروع تمام حواس تان را به این مقاله متمرکز کنید.

در این مقاله سه روش عملی را به شما معرفی می کنیم. هر روش، دارای چند مرحله می باشد.

روش اول: از مغزتان استفاده کنید.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

1 - سعی کنید افکارتان را بپذیرید. اگر شما تلاش کرده اید که به یک موضوع یا یک شخص فکر نکنید، حتما میدانید که این کار واقعا ممکن نیست  (چرا که اگر به این آسانی بود، هیچ وقت این مقاله رو نمی خواندید.)

در واقع تحقیقات نشان داده که بهتر است افکار ناخواسته تان را قبول کنید نه این که آن ها را از خود دور کنید. در یکی از مطالعات، شرکت کنندگانی که قبول کردن افکارشان را تمرین کرده بودند، نسبت به کسانی که سعی در دور کردن افکار داشتند، وسواس کمتری داشتند، میزان افسردگی کمتری را تجربه کردند و کمتر نگران بودند.

  • قبول کردن افکارتان، یا به عبارت دیگر متفکر بودن، به این معنی نیست که شما می بایست افکارتان را دوست داشته باشید یا حتی آن ها را قبول داشته باشید. شما فقط باید به سادگی افکارتان را به عنوان بخشی از واقعیت فعلی تان بپذیرید. به افکارتان اجازه دهید که وجود داشته باشند و هیچ تلاشی برای کنترل کردن یا تغییر آن ها نکنید. با این کار شما قدرت را از آنها میگیرید و باعث میشود که افکارتان کمتر در ذهن تان تکرار شوند.

 


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

2 - حواس پرتی متمرکز. احتمالا شما تاکنون سعی کرده اید که حواس تان را به چیز دیگری پرت کنید تا افکار ناخواسته را از ذهن تان بیرون کنید. اما آیا تا کنون حواس پرتی متمرکز را امتحان کرده اید؟ مطالعات نشان می دهد که بهتر است حواس تان را فقط به یک چیز پرت کنید نه این که مرتبا از یک موضوع به موضوع دیگر جهش کنید تا تمرکز تان را از افکار ناخواسته منحرف کنید. ذهن سرگردان به صورت ناخواسته و غیر ارادی با ناراحتی همراه خواهد بود. پس یک کار خاص یا یک کتاب یا یک قطعه موسیقی را برای تمرکز انتخاب کنید و تمام حواس تان را روی آن جمع کنید.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

3 - افکارتان را به بیرون پرت کنید. در یک مقاله که در مجله ی علوم روانشناسی منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که وقتی مردم افکارشان را روی یک قطعه کاغذ می نویسند و سپس آن کاغذ را دور می اندازند، به صورت ذهنی افکارشان هم با کاغذ دور انداخته میشود.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

4 - دنبال درس بگردید. اگر افکار سمج شما به خاطر اشتباهی است که مرتکب شده اید، و شما آن اشتباه را داخل ذهن تان دائما تکرار میکنید، سعی کنید که با آن به مشابه یک درس برخورد کنید. از خودتان سوال کنید که از این اشتباه تان چه درسی می توانید بگیرید؟ سعی کنید آن را در حد یک جمله یا کمتر خلاصه کنید و سپس آن را بنویسید.

 

روش دوم: خود را مشغول نگه دارید

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

1 - فعالیت کنید. مشغول شدن به یک ورزشی که مستلزم تمرکز روی بدن تان است و یا نیازمند هماهنگی بین دست و چشم هایتان است، یک راه خوب برای پاک کردن ذهن می باشد. علاوه بر این، تمرین کردن فایده ی دیگری هم دارد و سبب تولید انتقال دهنده های عصبی مربوط به احساسات خوب، و اندورفین ها می شود. که حال تان را بهتر خواهد کرد.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

2 - یک فعالیت ذهنی درگیر کننده را انجام دهید. با حل کردن یک جدول سودوکو، جدول کلمات متقاطع، یا حل مسائل پیچیده ی ریاضی و یا پیگیری کردن یک سری مراحل پیچیده برای انجام یک پروژه، خودتان را درگیر یک چالش ذهنی کنید. تمرکز ذهنی که برای انجام این گونه فعالیت ها لازم است، سبب می شود که شما دیگر فرصت و انرژی ذهنی برای فکر کردن به افکار ناخواسته تان نداشته باشید.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

3 - بخندید. خندیدن می تواند ذهن شما را از نگرانی ها رها کند. زمانی که ما می خندیم، مغز ما درگیر می شود -- مغز به بدن فرمان میدهد تا یک سری از ژست ها و صداها را تولید کند.

خندیدن به کاهش استرس کمک میکند. بنابراین اگر افکار مکرر شما باعث پریشانی تان میشوند، خنده واقعا یک درمان موثر است. با دوستانی که شما را به شدت می خندانند همصحبت شوید، یک فیلم خنده دار ببینید یا در یک کلاس یوگای خنده شرکت کنید. حتی می توانید درمانگرانی را بیابید  که تخصص شان "درمان با خنده" است. در این تخصص، به مردم یاد داده می شود که آزادانه به چیزهایی بخندند که در حالت معمول خنده دار نیستند و همچنین یاد داده می شود که چگونه میتوان برای مقابله با وضعیت های دشوار، از شوخ طبعی استفاده کرد.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

4 - از افکارتان صحبت کنید. اغلب بهترین راه برای اینکه یک فکر را از سرتان بیرون کنید، این است که آن را با یک نفر دیگر به اشتراک بگذارید. نزد یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان که شنونده ی خوبی است بروید و آنچه در سرتان میگذرد را برایش بیان کنید. اگر گمان میکنید درگیر شدن با افکارتان پیچیده تر از آن است که یک دوست بتواند به شما کمک کند، نزد یک درمانگر متخصص یا یک مشاور بروید تا به شما کمک کند.

 

روش سوم: افکار تان را متوقف کنید.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

1 - افکارتان را بنویسید.

افکارتان شما را از فعالیت های روزمره تان باز میدارند و سبب ناراحتی، اضطراب، و نگرانی شما می شوند. پس اولین کاری که باید انجام دهید این است که آن ها را روی کاغذ بنویسید. تمام افکار ناراحت کننده تان را به ترتیب بنویسید. ابتدا مواردی که بیشترین استرس را دارند و در انتها آنهایی که کمترین میزان استرس را دارند.

  • برای مثال، اگر شما دائما فکر میکنید که ممکن است شغل تان را از دست بدهید، فهرست شما می تواند چنین چیزی باشد: 1 - چگونه میتوانم بدهی هایم را پرداخت کنم و  از فرزندم مراقبت کنم؟ 2 - اگر کار جدیدی پیدا نکنم چه میشود؟ 3 - اگر همراه وسایلم در یک جعبه، خارج از اداره تحت تعقیب قرار بگیرم، خیلی خجالت زده خواهم شد.
  • شما باید تمرین تان را از موردی که کمترین استرس را دارد شروع کنید.

 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

2 - فکرتان را مجسم کنید. در یک مکان خصوصی، بنشینید یا دراز بکشید. چشمان تان را ببندید. وضعیتی را تصور کنید که ممکن است دچار این فکر استرس زا شوید.


 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

3 - فکر را متوقف کنید. یک زمان سنج، یا ساعت یا آلارم را برای مدت سه دقیقه تنظیم کنید. سپس بر روی افکر ناخواسته تان تمرکز کنید. هنگامی که زمان سنج یا آلارم به پایان رسید، فریاد بزنید. "بسه!". این اشاره ی شما برای خالی کردن ذهن شما از آن فکر خواهد بود. آگاهانه به یک فکر دیگر فرو بروید (مثلا به تصویر ساحل دریا فکر کنید یا ...) و ذهن تان را برای مدت سی ثانیه روی آن فکر یا تصور ثابت کنید. اگر فکر ناراحت کننده در طی این مدت بازگشت، مجددا فریاد بزنید "بسه!".

  • اگر بخواهید، می توانید وقتی میگویید "بسه" از جای خود برخیزید و یا با انگشتانتان ضربه بزنید یا دستانتان را به هم بکوبید. این کارها فرمان "بسه!" را تقویت میکنند و بیشتر افکارتان را متوقف میکنند.
  • به جای استفاده از زمان سنج، می توانید صدای خودتان را که در فواصل یک، دو، و سه دقیقه، فریاد میزنید "بسه!" روی نوار ضبط کنید. و سپس از نوار ضبط شده برای انجام تمرین متوقف کردن افکار استفاده کنید. وقتی که صدای خود را که میگویید "بسه" می شنوید، ذهن تان را برای سی ثانیه خالی کنید.

 

چگونه از فکر کردن به یک چیز یا یک شخص دست برداریم؟

4 - تمرین کنید. این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا به مرحله ای برسید که آن فکر با یک فرمان از ذهن تان دور شود. سپس تمرین را مجددا تکرار کنید و این بار فکرتان را با گفتن "بسه" با صدای آرام (نه با فریاد) متوقف کنید. هنگامی که صدای آرام شما بتواند فکر را متوقف کند، سعی کنید  که "بسه" را زمزمه کنید. به مرور زمان، شما خواهید توانست که فقط شنیدن کلمه ی "بسه" را در ذهن تان تصور کنید.
در این مرحله، شما باید قادر باشید آن فکر را در هر زمانی و هر کجا که رخ دهد متوقف کنید.
وقتی شما به این مرحله از کنترل و تسلط رسیدید، فکر بعدی را از روی لیست تان انتخاب کنید و تمرین متوقف کردن افکار را با فکر جدید ادامه دهید.

چند نکته:

  • با خود نگویید "من موفق شدم دیگر به فلان مسئله فکر نکنم" یا "من نمی توانم به فلان مسئله فکر کنم"
    زیرا این کار فقط باهث می شود که شما بیشتر به آن شخص یا آن چیز فکر کنید.
  • انتظار نداشته باشید که نتایج فورا حاصل شوند. کاملا ممکن است که حتی پس از اینکه همه ی این کارها را انجام دادید، هنوز افکار ناخواسته در مورد آن شخص یا آن موقعیت گهگاه به ذهن شما خطور کند. این را به عنوان یک بخش طبیعی از هدف تان برای ادامه دادن در نظر بگیرید. با خودتان صبورانه برخورد کنید. و تمرین را ادامه دهید و بدانید که بالاخره فکر این شخص یا وضعیت با گذر زمان در ذهن شما کمرنگ و محو خواهد شد.
  • اگر به آن فکر میکنید، سعی کنید با یک نفر یک مکالمه را آغاز کنید. به این ترتیب، به صحبت هایی که طرف مقابل تان میکند توجه خواهید کرد نه به آن وضعیت بد.
  • اگر آن شخص را روزانه میبینید، او را در ذهن تان به عنوان یک شخص دیگر تصور کنید.

دیدگاه‌ها

مثلا من چند روز دیگه دادگاه دارم و زیاد بهش فکر میکنم یا قراره برم اداره مالیات مرتب بهش فکر میکنم . بهترین راه حل اینه که برم و مسائله را حل کنم واقعا راه حل دیگری نیست . باید رفت سراغ ماجرا و حلش کرد یا تکلیفش را مشخص کرد

به نظر من هم برای رهایی از اضطراب یک مسیله باید با اون روبه رو شد چه در ذهن و چه در واقعیت.فرار فقط استرسو زیاد میکنه.باید خود رو با چالش ها رو به رو کرد.و اینکه جایگاه گویه های مثبت و مثبت اندیشی خالی بود در مطلب.من خودم با شخصی مشکل دارم ولی هروقت فکرش میاد تو ذهنم سعی میکنم به خوبی های اوون آدمم فکر کنم و به این فکر کنم که همه انسان ها نقص دارند.

مدت زیادیه که افکار ها و حالات غریزی روی من تاثیر منفی ای گذاشته، به طوری که به میزان قابل توجهی بازدهی و کارکردم کاهش پیدا کرده.
در طول روز و سر کار مشکل عدم تمرکز روی تسک و پروژه باعث میشه از کار گروه عقب بمونم و این باعث اختلال میشه.
به عنوان مثال هنگام کد نویسی شدیدا فکرم به سمت چیز دیگه ای سوق پیدا میکنه و باعث میشه نتونم کدم رو تحلیل کنم و حتی از یک کارآموز هم کند تر بشم. مثلا به فکر یک کار جانبی دیگه یا ظاهر یک شخص خاص یا یک صحبت میفتم و این کار روی لوپ میفته.
تا من از این حلقه تکرار لعنتی در بیام فراموش میکنم که چکار میخواستم بکنم.
مسئله دیگم افکار و تخیلات جنسی هست که بیشتر از همه آزارم میده، مخصوصا در محل کار و بین همکارهای خانممون.
و واقعا نمیدونم باید تقصیر رو از پوشش و ظاهر اون ها دونست یا کنترل ضعیف من روی نفسم. گرچه هر دو دخیل اند.
من یک برنامه نویس و توسعه دهنده وب هستم، نیاز من تمرکز کافی روی کار و سرعت خیلی خوب هست و واقعا تحت فشار و آزارم وقتی که این حالات برام پیش میاد. (به مشاور روانپزشک مراجعه کرده ام و جز چندتا قرص چیز دیگه ای نصیبم نشده(سیتالوپرام-بوپروپیون،البته نسبت به قبل کمی بهتر شدم)
ازینکه حالم رو تشریح کردم احساس رضایت میکنم. ممنون

دوست عزیز، این مشکل شما تا حد زیادی شایع هست و خیلی ها دچار چنین مشکلاتی می شوند.
برای اینکه در حین کار کمتر دچار حواس پرتی شوید، همیشه یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید و روی کاغذ یا داخل یک فایل متنی ذخیره کنید و هر کدام از کارها که انجام شد آن را خط بزنید یا کامنت کنید.
به این ترتیب وقتی ذهن شما منحرف شود، می توانید دوباره تمرکز تان را به دست آورید.

این حلقه ی تکرار که برای شما پیش میاد رو اجازه دهید تکرار شود و باید بدانید که چندان هم غیر عادی نیست و بسیاری از مردم چنین مشکلی رو دارند منتها میزان کنترل تان روی این رویداد رو باید بهبود ببخشید. یعنی سعی کنید به کارتان علاقه ی بیشتری نشان دهید. در مورد جزییات فنی کاری که دارید انجام میدهید با یک نفر صحبت کنید تا او هم با شما فکر کند. وقتی در مورد موضوعی با کسی حرف میزنید بخش بزرگتری از ذهن تان درگیر آن مسئله می شود. و ممکن است کمتر دچار حواس پرتی شوید.

تایم های کارتان را کوتاه تر کنید، مثلا به جای پنج ساعت کار مداوم، یک ساعت کار کنید و سپس نیم ساعت افکارتان را سر و سامان دهید و سپس دوباره کار کنید. شاید این روش به نظر بیاد وقت تان را تلف میکند، اما ممکن است در طول روز کلا کارایی شما را افزایش دهد.

سعی کنید مسائل کاری و فنی تان را بیشتر در زندگی روزمره تون داخل کنید. در مورد مسائل فنی بحث کنید، سخنرانی کنید و...

در خصوص جاذبه به جنس مخالف، تقصیر و گناه هم از ظاهر خانم هایی هست که آنجا هستند و هم از کنترل شما بر خودتان.
اما شما فقط روی خودتان کنترل دارید و نمیتوانید افراد دیگر را کنترل کنید. لذا راه حل اینه که روی نفس خودتان تسلط پیدا کنید.
شاید داشتن یک پارتنر خوب کمک کنه به شما.
این مشکل هم بسیار شایع هست و علت واقعی آن به ذهنیت شما و تلقین های ذهنی شما برمیگرده.
به نظر من بهتره شما شروع کنید به خواندن کتاب هایی در رابطه با مسائل اجتماعی.
به یک کتاب فروشی سر بزنید و کتاب هایی که در رابطه با مسائل اجتماعی جوانان هست رو مطالعه کنید.

اگر اطلاعات علمی شما در مورد مسائل امور اجتماعی و امور رفتاری قوی تر شود، آسیب کمتری می بینید و برخورد صحیح تر و بهتری با اینگونه مسائل پیدا میکنید.

به طور کلی، خواندن و دنبال کردن کتاب های چاپی، روش بسیار خوبی برای بهبود افکار می باشد.

در پایان، چون اسم دارو نوشته بودید، باید بگم که من به هیچ وجه اطلاعات پزشکی یا روان شناسی یا ... ندارم که بتوانم مشاوره ی تخصصی بدهم.

در ضمن شما بهتر بود با یک روان شناس (مشاور) صحبت میکردید تا یک "روان پزشک" که به شما داروی خوراکی تجویز کنه!

موفق باشید

سلام بر شما
در پیرو پاسخ دوست گرامی بنده هم دوست داشتم تجربیاتم رو در اختیار شما بگذارم ....
متاسفانه بنده هم دچار افکار پریشان هستم به شدت و ریشه اون در وسواس فکریه و همین موضوع سبب افسردگی شدید بنده به مدت ۳ سال شد تا حدی که فک کنم خدا خواست عمرم درردنیا باقی باشه شاید اون دنیا بودم ...پیشنهاد من به شما اینه کتابهای روانشناسی حتما مطالعه کنین بهترین کتابی رو که خیلی بهم کمک کرده به نام از ترس تا خودشکوفایی مطالعه کنید چون راههای توازن زندگی و تمرکز بر صدای وراج درون رو به شیوه ای عالی بیان کرده ...یادتون باشه فقط تمرین کنید و حتما از یک روانشناس کمک بگیرید چون به تتهایی نمیشه توازن رو برقرار کرد ...در خصوص افکار جنسی سعی کنید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه سجده طولانی مدت داشته باشید معجزه میکنه یا یه روش دیگه اینکه روی صندلی بنشید و فقط روی یک کلمه به مدت ۲۰ دقیقه تمرکز کنید و اجازه ورود افکار منفی رو به خودتون ندید....سعی کنید جلوش رو بگیرید چون بنده به حدی درگیر این افکارم بودم که از شغلم دست کشیدم و توازن زندگی رو بهم میزنه ....امیدوارم موفق باشین‌.

افزودن دیدگاه جدید